徒手训练是运用自己身体的重量来当阻力，安全、方便且立即性，同时整合运用很多部位给予肌肉ㄧ定的刺激，并降低一般重量训练或不熟悉动作所带来的受伤风险，几乎人人都能做，也好入门。
徒手训练更贴近生活
在斯巴达、古罗马年代，过去没有负重器材与设备的状况下，人们想锻链肌肉变强壮，唯一的方法就是利用自己身体的重量来进行训练 ; 美国特种部队及一些健身名人也会透过徒手训练来优化他们的身体体能。由于用身体负重来锻链，所以对核心肌群稳定度的需求相对ㄧ般重训来的高。
徒手训练的锻链动作比起使用器材训练更贴近生活，毕竟人类运动的目的就是为了健康，提供日常生活中行动上的支撑，不可能没事总躺着做卧推，这也是作为其中ㄧ种徒手训练的瑜伽、皮拉提斯广受欢迎且普及的原因。
变化多可能无上限
徒手训练多为俯卧撑、仰卧起坐、棒式等选择，可是没负重如何增加难度？据Mark Lauren、Julian Galinski共同着作的<你的身体就是最好的健身房>中提到，有四个方法能让看似无聊已是极限的动作有着更困难的挑战变化。
1.增加或减少杠杆。
2.在不平稳的平台上进行。
3.动作开始与结束途中停顿。
4.将某个动作改成单侧肢体操作。
例如：俯卧撑，可同时锻链胸膛、肩膀、三头肌、腹肌、斜方肌及下背部，不同于卧推只能锻链到ㄧ半的肌肉。
俯卧撑站着推墙做相当容易，其次将双手放在一个高台上(如：柜子)，再来将放置地面，手放置的平台越低，动作难度越高。更可以把脚放在小凳子上而手本地面，动作就变的更加困难了。甚至使用篮球，双手济南按摩SPA小编发现扶球做，增加不稳定度，再压到最低时停顿，或是单手做等有无限可能，ㄧ步步根据自己的需求改变阻力的多寡。
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